„Már nem itt kéne tartanod… Most komolyan ilyeneken rágódsz…? Mekkora baromságot mondtál annak a nőnek!” Belső párbeszédjeinkben gyakran tűnnek fel ehhez hasonló mondatok és hozzájuk kapcsolódóan önbántó érzelmek. Az „önegyüttérzés” – még ha ez a szó furcsán is cseng a fülünknek – egy olyan eszköz, ami létfontosságú a kiegyensúlyozott létezéshez. A tánc- és mozgásalapú terápiák – sok más technika mellett – rendkívül sokat segíthetnek az önegyüttérzés fejlesztésében és megerősítésében. Nézzük meg, hogyan!

Az „önegyüttérzés” az eredeti angol nyelvű terminológiából, a „self-compassion” szóból származtatható. A magyarban viszont valóban nincs rá teljesen megfelelő szavunk, ami már sokat elárul arról, hogy jellemzően mekkora barátságában is állunk vele. A „compassion” szó egyébként önmagában részvétet, szánalmat, szánakozást vagy könyörületet jelent, ha fellapozzuk a jó öreg angol-magyar szótárunkat. Az angolban azonban az együttérzés megnevezésére is gyakran használják, még ha mindez több is annál. A magyar „könyörület” szóban például érezhetjük a megbocsátás jelenlétét is, de persze ez sem állná meg a helyét így önmagában. Egy másik érdekesség e kifejezéssel kapcsolatban az, hogy

míg a nyugati kultúrákban egyértelműen egy másik ember felé irányul az együttérzés, addig a buddhizmusban már ez egy egyetemes fogalom: minden érző lény felé, így tehát önmagunk felé is irányul.

A latinban egyébként a „com” szó a magyar -val, -vel ragnak tekinthető, és fordítható úgy is ez a kifejezés, hogy „együtt lenni a szenvedéssel” vagy „együtt lenni a szenvedővel”. No, de mindez hogy is vonatkoztatható ránk?

Szerintem gyakran tapasztaljuk, hogy ha egy barátunk fájdalmas élményét osztja meg velünk, akkor mi gondolkodás nélkül ott vagyunk, meghallgatjuk, vele vagyunk, megkérdezzük, hogy mire van szüksége, mit tehetünk érte… De ha pont mi magunk vagyunk nehézben… nos, akkor mindez valahogy egyáltalán nem alapértelmezett.

Ilyen helyzetekben sokkal inkább a saját belső kritikusunk, ítélőnk lép a színre. De mégis miért? Mit mond erről a biológia?

Számos kutatás szerint egyszerűen azért vagyunk kritikusak magunkkal is, és nem együttérzőek, mert úgy gondoljuk, ezzel motiváljuk magunkat a „fejlődés” felé – akármit is jelentsen mindez.

“Mert ha nem vagyok kellően kritikus önmagammal, akkor ellustulok vagy önelégült leszek, és nem tudok továbblépni” – mondja bennünk ez a bizonyos ítélő. Nos, ennek valójában épp az ellenkezője igaz. Ha ítélkezünk önmagunk felett (és itt nem az egészséges önreflexióról van szó), akkor egyszerre vagyunk támadók és támadottak. Ilyen helyzetekben aktiválódnak testünk védekezési mechanizmusai, adrenalin és kortizol termelődik, bekapcsol a „hüllő agyunk”, és felkészülünk egy „fuss vagy üss” reakcióra. Megjelennek a stressz tünetei, melyek „cserébe” épp a motivációinkat és életenergiáinkat ássák alá.

Azonban szerencsére van egy „emlős-részünk” is, melyben kódolva van a gondoskodás, és annak befogadása. Ha figyelmet és törődést kapunk, csökken a kortizol a szervezetünkben, és oxitocin szabadul fel. Ettől biztonságban tudjuk érezni magunkat, és bizonyítottan ilyenkor vagyunk a legkiegyensúlyozottabbak és a legjobb formában. No, de ennyi elég is a fiziológiából, lépjünk tovább…

Kristin Neff a téma egyik úttörő kutató-pszichológusa. Ő így definiálja az önegyüttérzést:

„Saját szenvedésünk felé nyitva lenni, megérintődve lenni általa, nem elkerülni vagy leválni róla, míg jelen van egy szándék is, hogy enyhítsük fájdalmunkat és gyógyítsuk önmagunkat.”

Fontos látni azt is, hogy az önegyüttérzés nem azonos a következő, látszólag hasonló fogalmakkal: önsajnálat, önelégültség, önértékelés.

“Ha ítélkezünk önmagunk felett (és itt nem az egészséges önreflexióról van szó), akkor egyszerre vagyunk támadók és támadottak.”

Írta és fordította:

Göncz Diána

Göncz Diána

bodywork asszisztens, kommunikációs szakember

Neffék kutatásaiban az önegyüttérzés három fő elemét (illetve azok ellenpólusait is) azonosították:

1. Kedvesség, figyelmesség önmagunkkal vs. ítélkezés önmagunk felett

Belső dialógusainkban gyakran „szólalnak fel” dorgáló, noszogató hangok. „Már nem itt kéne tartanod!” „Most komolyan ilyeneken rágódsz?” „Hatalmas baromságot mondtál annak a nőnek!” És a sort még sokáig folytathatnák. Mindezekkel szemben vagy mindezek helyett azonban jöhet a megértés is, az elfogadás, a fájdalom meglátása vagy éppen a tökéletlenségeink elismerése.

2. Egyetemesség, közös emberi sors vs. elkülönültség

Nehézségeinkben, hibáinkban gyakran egyedül érezzük magunkat, gyakran érezzük úgy, hogy csak mi vagyunk ilyen bénák, csak mi küzdünk ezzel, vagy amazzal. Azonban annak a felismerése, hogy nem vagyunk egyedül, és hogy a tökéletlenség és a szenvedés teljességgel normális, emberi jelenség, rendkívül gyógyító tud lenni ilyen helyzetekben.

3. Mindfulness, éberség, tudatosság vs. bevonódás, degradálás vagy hasítás

Ha tudatosan jelen tudunk lenni az adott megélésben, annak ítélése nélkül, ha nem bagatellizáljuk, nem hasítjuk le, nem degradáljuk és nem is dramatizáljuk az élményt, akkor az nem tölti ki a teljes képernyőt, és könnyebben túl is lendülhetünk rajta.

 

Önegyüttérzés tánc- és mozgásterápiákban

Christopher Gerner, a téma másik nagy szakértője, 5 különböző területet azonosított az önegyüttérzés megtapasztalására:

  • a testi
  • mentális
  • érzelmi
  • kapcsolati
  • és spirituális síkokat.

Nagy jolly joker lehet tehát a tánc- és mozgásterápia az önegyüttérzés területén is, hiszen a legtöbb módszerben az első négy terület teljes mértékben hozzáférhető, és vannak olyan irányzatok is – mint például a bodywork –, melyek hangsúlyt fektetnek ez utóbbi, transzperszonális tartományra is. A tánc- és mozgásterápiás foglalkozások egyik kifejezett célja a testérzetekhez való kapcsolódás.

A testérzetek tudatosítása az elsődleges, legkönnyebben hozzáférhető láncszem a szenvedéseinkhez és nehéz érzelmeinkhez.

Hatalmas paradoxon, de mégis gyakran ez van:A fájdalommal szembeni ellenállásunk szüli a szenvedést. Amint viszont valódi éberséggel fordulunk a testünkben lévő fájdalmak felé, természetesen jelenik meg bennünk az önegyüttérzés is.

|

” A fájdalommal szembeni ellenállásunk szüli a szenvedést. Amint viszont valódi éberséggel fordulunk a testünkben lévő fájdalmak felé, természetesen jelenik meg bennünk az önegyüttérzés is. “

Meglepő az is, hogy nagyon sokszor nem is vagyunk tudatában, hogy szenvedünk, hogy szomorúság vagy düh van bennünk. A test szkennelésével viszont elég gyorsan felfedezhetünk fájdalmas pontokat, területeket, amelyek érzelmi fájdalmainkhoz vannak huzalozva, láthatatlanul.

Ilyenkor már az sokat segít, ha éber figyelemmel együtt vagyunk a testérzeteinkkel. Nem akarjuk manipulálni őket, nem akarjuk enyhíteni, eltüntetni vagy „kilélegezni” őket… Ebben a csendes, éber figyelemben szinte magától megjelenik az együttérzés.

Mindez egy nagyon kézenfekvő módon testet is ölthet: a kezünket rátesszük az adott testrészre vagy területre. Egy végtelenül egyszerű mozdulat, mégis egy szimbolikus aktus, egy valódi rituálé. És igen, jó tudni: nehéz helyzetekben az elfogadó figyelmünk és a kezünk mindig kéznél van.

 

Mi történik egy mozgás és érintés orientált önismereti csoporton?
 

Fájdalmas, traumatikus események csoportban történő feldolgozása során is együtt vagyunk a testi érzetekkel. Azáltal, hogy engedjük a testünket mozdulni úgy, ahogy az igaz az „itt és most”-ban, nem siettetve, egy elfogadó térben, a trauma során kialakult testi-érzelmi blokkok oldódhatnak. Ilyenkor természetesen jelenhetnek meg bizonyos önnyugtató mozdulatok is: a ringatózás, önmagunk megölelése, kezeink átkulcsolása, a fájdalmas testrészek simogatása vagy a dúdolás. Gyakran – düh esetében – dinamikus mozdulatok, „légboxolás” és expresszív mozgások történnek, amelyek egy támogató csoport és csoportvezető jelenlétében szintén a kikönnyülés felé vezetnek.

És hogy mit mondanak a brit… vagy jelen esetben inkább az amerikai tudósok? Nos,

több kutatás is bizonyítja, hogy az önegyüttérzés korrelál az elégedettséggel, az optimizmussal, a kíváncsisággal és az egészséges társas kapcsolatokkal, ezzel párhuzamban pedig csökkenti a depressziós tüneteket, a szorongást, illetve a kisebbrendűségi és szégyenérzetet is.

A kutatók egy további érdekes összefüggést is találtak: a magasabb önegyüttérzéssel rendelkező emberek nagyobb mértékben vállalják fel a hibáikat. Talán épp azért, mert képesek a sikert és a kudarcot, az örömet és a fájdalmat egyaránt az emberi lét részeként értelmezni.

Felhasznált források:
Lindsey Rae Thompson: An Embodied Artistic Inquiry on Self-Compassion
The Space Between Self-Esteem and Self Compassion: Kristin Neff at TEDxCentennialParkWomen
Kristin Neff: The Three Components of Self-Compassion
Kristin Neff: Overcoming Objections to Self-Compassion

Írta és fordította:

Göncz Diána

Göncz Diána

bodywork asszisztens, kommunikációs szakember